Dash Diyeti

Doğru besinleri doğru miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu
dengeleyebilirsiniz. Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklı
unsurları içerir. Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse,
vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının
çözümüne de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da
düşürebilirsiniz.



Son 5 yıldır ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH
tarafından da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım’’ örneği
bir beslenme biçimi ile (DASH-Dietary Approach to Stop Hypertension) kan
basıncını düşürmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır. Bu diyet yüksek
tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının
dengede tutulabileceğinin kanıtıdır.



DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt
ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır. Bu diyetle yüksek kan basıncı;
kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden bağımsız olarak
düşmektedir. Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden
zengindir. Orta düzeyde protein ihtiva eder.



KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR



DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolü de düşürmektedir. American
Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti
ile LDL'nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir.
Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün
de düştüğünü göstermektedir. Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan
hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite arttırımı
yapılmasa bile düzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL
kolesterol yüksekliği ile etkin bir mücadele sağlayabilmektedir. Tuz kısıtlaması
ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alımının 1500 gram ve altında
tutulmasıdır. DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en çok 1-2 bardak
kırmızı şarapla sınırlamalısınız.



DASH diyeti ile günde ortalama 2000 kalori alınmaktadır. Kalori ihtiyacı daha
fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir. Kan basıncı
yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü
ayarlanarak günlük kalori alımı 1400-1500 kalori civarında tutulabilir. DASH
diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer düzenli egzersiz programı da
uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolü daha da kolaylaşacaktır.





HATIRLAYIN





İlaç almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz





Kilo verin.



Daha çok egzersiz yapın.



Alkol tüketiminizi azaltın.



Tuzu sınırlayın.



Potasyumu arttırın.



Stres düzeyinizi düşürün.



Sigarayı bırakın.



Daha çok balık yiyin.





HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN





Sarmısak (Garlic)



Coenyzme Q-10



Calcium-Magnesium



Hawthorn



Fish oil





HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN





Unutmamalısınız! Kan basıncı yüksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en önemli
sorunlardan biridir. Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, böbreklerinizde,
gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüşü olmayan zararlara sebep
olabilir. Yüksek kan basıncına bağlı belirtiler ortaya çıktığında (kalp
yetmezliği, felçler, göz kanamaları, böbrek yetmezliği) çoktan iş işten geçmiş
olabilir. Bu nedenle kan basıncınızı dikkatle izleyiniz. Doktorunuzun
uyarılarını mutlaka dikkate alınız. Hipertansiyon kontrol edilebilen bir
hastalıktır.





ÖRNEK DASH DİYETİ





SABAH KAHVALTISI



1 çay bardağı portakal suyu



1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği



1 orta boy muz



Serbest miktarda çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb. 1 çay kaşığı
zeytinyağı konabilir)



1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı reçelli)



ÖĞLE YEMEĞİ



Tavuklu salata (tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı)



Çiğ sebze (3-4 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)



1 su bardağı yağsız yoğurt



1 dilim kepek ekmeği



1 orta boy elma



AKŞAM YEMEĞİ



1 adet büyük boy ızgara balık



4 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna



Haşlanmış brokoli ve domates



Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık,
yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)



1 dilim kepek ekmeği



2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun



ARALAR



1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş (1/2 su bardağı)



1 MEYVE NE OLABİLİR?



1 küçük boy elma



3 adet kayısı



1 orta boy muz



1/2 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal



14 adet vişne



1 büyük boy mandalina



15 iri üzüm



12 adet çilek



5 adet erik



1 orta boy armut



1/8 orta boy kavun veya karpuz





DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?



Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir. 1 çay kaşığı zeytinyağı
eklenebilir. Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır.



Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yiyin.



Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun.



Eti tek parça halinde tabağınıza koyun.



Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük
kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi).